Du hast einen VO2max-Wert, aber was bedeutet er eigentlich? Ob ein Wert gut ist, hängt von deinem Alter, deinem Geschlecht und der Messmethode ab. Dieser Artikel hilft dir, deinen Wert einzuordnen, und erklärt, warum der Verlauf über die Zeit wichtiger ist als jeder Einzelwert.
Wie VO2max gemessen wird
Geschätzt oder gemessenEs gibt zwei sehr unterschiedliche Wege zu einem VO2max-Wert. Eine Smartwatch schätzt ihn aus Herzfrequenz und Tempo, das ist bequem, kann aber deutlich danebenliegen. Ein Spiroergometrie-Test misst den Sauerstoff und das Kohlendioxid in deiner Atemluft direkt während eines Stufentests. Nur die direkte Messung liefert einen Wert, auf den du dich wirklich verlassen und den du mit Referenzstandards vergleichen kannst.
Normwerte nach Alter
FRIEND-ReferenzregisterDie Tabelle zeigt den Median (50. Perzentil) des VO2max für gesunde Männer, gemessen auf dem Laufband, aus dem FRIEND-Referenzregister. Liegt dein Wert über dem Median deiner Altersgruppe, bist du fitter als die Hälfte deiner Altersgenossen ; die besten 10 Prozent liegen typischerweise etwa 12 bis 15 ml/kg/min höher. Die zweite Spalte ist die Marke, auf die wir bei StoaVita tatsächlich hinarbeiten ; der Abschnitt hinter der Tabelle erklärt, woher sie kommt.
| Alter | Median (ml/kg/min) | StoaVita-Zielmarke (ml/kg/min) |
|---|---|---|
| 20 bis 29 | 48,0 | > 66eigene Altersgruppe |
| 30 bis 39 | 42,4 | > 66 |
| 40 bis 49 | 37,8 | > 60 |
| 50 bis 59 | 32,6 | > 56 |
| 60 bis 69 | 28,2 | > 51 |
| 70 bis 79 | 24,4 | > 43 |
Quelle der Median-Werte : FRIEND-Register, Laufband, Männer (Kaminsky 2015), aus derselben StoaVita-Referenzdatenbank, gegen die auch unsere Klient-Berichte klassifizieren. Die Marke in der zweiten Spalte ist keine Angabe aus dem Register, sondern unsere eigene Setzung : es ist die Exzellent-Schwelle derselben Tabelle, gelesen eine Altersdekade tiefer. Für Frauen gelten eigene Referenztabellen, für die Fahrrad-Ergometrie ein eigener Satz (Kaminsky 2017).
Woher unser Longevity-Optimalwert kommt
Eine Dekade jüngerDer Median sagt dir, wo die Mitte deiner Altersgruppe liegt. Das ist ein nützlicher Anker, aber kein Ziel : er beschreibt den Durchschnitt, und der Durchschnitt sinkt stetig. Lies die Median-Spalte einmal von oben nach unten, dann siehst du den Rückgang in den Referenzdaten selbst. Von Dekade zu Dekade sind das rund 11 bis 14 Prozent, von 48,0 bei den 20- bis 29-Jährigen auf 24,4 bei den 70- bis 79-Jährigen. Wer die Mitte seiner eigenen Altersgruppe anpeilt, sinkt also mit ihr ab.
Deshalb setzen wir bei StoaVita die Messlatte anders an. Unser Longevity-Optimalwert ist die Kategorie „Exzellent“, also die besten fünf Prozent, der Altersgruppe, die eine Dekade jünger ist als du. Ein 45-jähriger Mann misst sich damit nicht an seiner eigenen Gruppe, sondern an der Exzellent-Marke der 30- bis 39-Jährigen, und die liegt über 60 ml/kg/min. Der Wert ist nicht erfunden : er stammt aus derselben FRIEND-Referenztabelle, wir lesen sie nur eine Zeile höher.
Der Gedanke dahinter ist einfach. Die Fitness, die du dir heute aufbaust, ist die Reserve, von der du Jahrzehnte später zehrst. Hältst du das Niveau einer zehn Jahre jüngeren Gruppe, startet der natürliche Rückgang von einem höheren Punkt aus, und es dauert deutlich länger, bis Alltägliches wie Treppen, Gepäck oder ein zügiger Gang bergauf anstrengend wird. Für die Zwanzigjährigen gibt es keine jüngere Gruppe, von der sich borgen ließe ; dort ist die Exzellent-Marke der eigenen Altersgruppe das Niveau, das erreicht und danach verteidigt wird.
Eine Einordnung, die dazugehört : Dieser Optimalwert ist eine Trainings-Zielmarke für gesunde, trainierende Menschen, keine medizinische Grenze und kein Versprechen. Wo dein persönliches Ziel liegt, hängt von deinem Ausgangspunkt, deiner Vorgeschichte und deiner Gesundheit ab. In unseren Berichten nennen wir deshalb immer zuerst die nächste realistische Etappe und behalten die Marke der jüngeren Dekade als Richtung dahinter.
Zwei wichtige Einschränkungen. Erstens erreichen Frauen ihren VO2max-Höchstwert bei gleichem Alter auf niedrigerem absolutem Niveau als Männer, nutze zum Vergleich also geschlechtsspezifische Referenztabellen. Zweitens liefert ein Test auf dem Rad (Fahrrad-Ergometrie) typischerweise etwa 5 bis 10 Prozent niedrigere Werte als ein Laufband-Test, besonders bei Personen, die nicht regelmäßig Rad fahren. Vergleiche immer Gleiches mit Gleichem.
Was dein Wert für die Gesundheit bedeutet
Fitness und LebenserwartungReferenztabellen zeigen dir, wo du im Vergleich zu Gleichaltrigen stehst ; die gesundheitliche Bedeutung geht weiter. In großen Kohortenstudien ist eine höhere Fitness mit einer geringeren Gesamtmortalität assoziiert, und der Zusammenhang verbessert sich bis zu den besten Werten weiter, ohne Plateau.
Jedes zusätzliche MET an Fitness (etwa 3,5 ml/kg/min) wurde mit rund 13 Prozent geringerem Sterberisiko in Verbindung gebracht. Das ist eine Assoziation aus Beobachtungsdaten, keine Garantie, aber die Größe des Effekts erklärt, warum VO2max so ernst genommen wird.
Warum der Verlauf mehr zählt als der Einzelwert
Baseline, dann RetestEine einmalige Zahl ist eine Momentaufnahme. Was dir wirklich zeigt, ob Training und Lebensstil wirken, ist die Richtung über Monate und Jahre. Ein Wert, der mit steigendem Alter stabil bleibt oder steigt, ist ein starkes Signal ; ein Wert, der abrutscht, ist ein früher Anlass, gegenzusteuern. Deshalb empfehlen wir, unter gleichen Bedingungen erneut zu testen, statt sich auf einen einzelnen Wert zu fixieren.
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Quellen (Primärliteratur)
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J (2015). Reference standards for cardiorespiratory fitness (treadmill), FRIEND registry. Mayo Clin Proc 90(11):1515-1523. doi:10.1016/j.mayocp.2015.07.026
- Kaminsky LA et al. (2017). Reference standards for cardiorespiratory fitness using cycle ergometry, FRIEND registry. Mayo Clin Proc 92(2):228-233. doi:10.1016/j.mayocp.2016.10.003
- Kodama S et al. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality. JAMA 301(19):2024-2035. doi:10.1001/jama.2009.681
- Mandsager K et al. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality. JAMA Netw Open 1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
Dieser Artikel dient der Aufklärung und ersetzt keine medizinische Beratung. StoaVita bietet Longevity- und Performance-Beratung, keine medizinische Behandlung.
